Мы верим в себя будущего: что будем собраннее, эффективнее и лучше себя чувствовать. Но чаще на следующий день опять хочется переложить дела на более успешную версию себя.

Это одна из ловушек нашего мозга, про которую стоит помнить.

В моменты таких раздумий Петя может пробовать договориться с собой завести таймер и позаниматься ровно 5 минут — прочитать задание, начать смотреть лекцию, завести рабочий документ и т.д. А там или втянется, или хотя бы чуть уменьшит себе объем работы на завтра.

Да, Петя может завести таймер и уделить занятиям ровно 5 минут. Например, прочитать задание, начать лекцию, подготовить все к практике. Если усталость отступит — отлично! Если нет, он немного уменьшит себе работу на завтра.


Исключение, если Петя чувствует физическое недомогание или эмоциональные переживания. Тогда важнее разобраться сначала с ними — например, выспаться.

Это хороший мотивационный инструмент. Например, награждать себя просмотром серии, прогулкой, деликатесом и т.д после урока. Но если подготовка к уроку утомительна: надо переносить ноут в другую комнату, расчищать место, подключать гарнитуру, запускать приложения, открывать сайт и т.д., есть риск, что Наташа будет браться за дела, которые проще начать.

Для нее будет полезнее заняться созданием располагающей к обучению обстановки, а после при необходимости подключить доп.мотивацию.

Идея в том, чтобы свести к минимуму количество действий для начала занятий. Например, доступ к лекциям с главного экрана, закрепленная вкладка с конспектом, всегда запущенные приложения с проектом, включенные уведомления и т.д.

А еще спокойная обстановка и вдохновляющее место, плейлист для концентрации и прочее. Чем меньше Наташе нужно принимать решений, где, когда и в каких условиях учиться, тем меньше когнитивной нагрузки и тем проще ей будет включаться в учебу.

Задача может быть мутной, слишком большой или сложной для уровня навыка. Это называется когнитивной сложностью, и даже от мыслей о такой задаче может по-настоящему разболеться голова.

Тут есть разные способы: разбивать задачу на составляющие, двигаться итерациями от плохой версии к приемлемой и хорошей, просить помощи у кого-то опытного и т.д.

Некоторые айтишники, например, специально держат на столе уточку или другую фигурку, чтобы пытаться объяснять ей сложный алгоритм или задачу и тем самым разбираться самому.

Да, можно попробовать привнести в задание какой-то элемент развлечения или азарта. Может сработать, если задание кажется не очень полезным, но сделать его необходимо.


Однако, чаще причина прокрастинации обычно в когнитивной сложности, когда задача мутная и непонятно, как подступиться к ее выполнению. Тут поможет разбивать задачу на составляющие, двигаться итерациями — сделать сначала плохую версию, а потом улучшать ее и т.д.

Действительно, возможно, у Кристины не получается с первой попытки выполнять задания или разбираться в теме. Но в этом и смысл учебы.


Если новые навыки даются тяжело, а Кристина страдает перфекционизмом и хочет непременно выполнить все идеально, у нее повышается риск, перегореть в середине учебы и начать ее саботировать, т.е. перестать выполнять задания вообще.

Вместо того, чтобы стремиться к максимальному результату, Кристина может попробовать полезный сатисфайзинг. Для этого ей надо в каждом задании определять, какой результат ей надо получить — и вложить ровно столько усилий, сколько надо для его достижения.

Например, где-то можно выполнить только часть задания, или обойтись мысленным экспериментом. Ключ в том, чтобы обосновать для себя, когда и почему Кристина может сэкономить силы без вреда для своего обучения.

Работает это следующим образом: берем какое-то связанное с проблемой событие и вырабатываем на него мышечное действие, которое будет подталкивать к желаемому поведению. Например, если Семен знает, что отвлекается на уроке, он может придумать себе такую установку:

- Если я зеваю, я меняю шрифт / беру ручку другого цвета.

- Если я смотрю на стену, я делаю клик мышкой.

Важно, чтобы в первой части было какое-то ощущение, а действие во второй — физическим и атомарно простым. Выполнение условного действия служит напоминанием Семену о его намерении концентрироваться на занятии и подталкивает к этому.

Если Семен будет просто фиксировать всю информацию на занятии, даже в моменты, когда он рассредоточен, какие-то знания могут откладываться в памяти по остаточному принципу.

И все же в этом случае ему придется тратить дополнительное время, чтобы перечитать/ пересмотреть материалы занятий, чтобы разобраться в теме.

Чтобы научиться концентрироваться, он может попробовать подключить какой-то тригер. Например, «если я зеваю, я беру ручку другого цвета».